Entonces, ¿cómo puede reducir su riesgo de cáncer de mama? Algunos factores del estilo de vida se han asociado con un riesgo menor o mayor de cáncer de mama. En esta sección analizaremos varios factores, como el peso corporal, el consumo de frutas y verduras, el consumo de alcohol, el ejercicio, fumar y el trabajo nocturno. Para empezar, la relación entre el peso corporal y el riesgo de cáncer de mama es compleja. En el riesgo influyen el peso corporal, el estado menopáusico y el aumento de peso con el tiempo. Aunque algunos estudios sugieren que el sobrepeso antes de la menopausia está relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama, debe evitarse el aumento de peso porque el aumento de peso antes de la menopausia puede trasladarse a la posmenopausia, cuando el riesgo de cáncer de mama es mayor. Las mujeres con sobrepeso u obesidad después de la menopausia tienen entre un 20 y un 60% más de riesgo de cáncer de mama que las mujeres delgadas. Las mujeres que aumentan de peso en la edad adulta tienen un mayor riesgo de tener cáncer de mama antes y después de la menopausia. Según un estudio, las mujeres que aumentaron 20 libras o más después de la menopausia tenían un riesgo 18% mayor de cáncer de mama que las que aumentaron poco o nada de peso después de la menopausia. Cuando se trata de perder peso, no todos los estudios muestran una relación entre la pérdida de peso y el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, un estudio encontró que las mujeres que perdieron de 4 y 20 libras después de la menopausia y mantuvieron el peso tenían un riesgo de cáncer de mama de entre 10 y 15% menor que aquellas cuyo peso se mantuvo igual. Las mujeres que perdieron más de 20 libras tenían un riesgo de aproximadamente 25% menor. La Sociedad Americana Contra el Cáncer recomienda alcanzar y mantener un peso saludable durante toda la vida. Una dieta balanceada puede ayudar a controlar el aumento de peso. Al preparar comidas, tenga en cuenta el tamaño de las porciones, sobre todo si está intentando controlar su peso. Las porciones recomendadas son más pequeñas de lo que la mayoría de la gente cree. Algunos factores dietéticos parecen estar relacionados con el riesgo de cáncer de mama. La primera es la fruta y la verdura.

Comer frutas puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. Un metaanálisis que combinó los resultados de 15 estudios encontró que las mujeres que comían la mayor cantidad de frutas tenían un riesgo ligeramente menor de cáncer de mama que las mujeres que comían la menor cantidad de fruta. Además, comer verduras puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer de mama. Un análisis conjunto de 20 estudios encontró que un mayor consumo de verduras estaba relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama con un menor riesgo de cánceres de mama con receptores de estrógeno negativos, pero por alguna razón no cánceres de mama con receptores de estrógeno positivos. No estamos seguros de por qué. Los carotenoides son pigmentos alimentarios naturales de color rojo y anaranjado que se encuentran en frutas y verduras. Un análisis conjunto de 8 estudios encontró que las mujeres con niveles más altos de carotenoides en la sangre tenían un menor riesgo de cáncer de mama que las mujeres con niveles más bajos. El alcohol es otro factor dietético asociado con el riesgo de cáncer de mama. Muchos estudios han demostrado que las mujeres que beben alcohol tienen un mayor riesgo de cáncer de mama. Un análisis de datos de más de 50 estudios mostró que las mujeres que toman de 2 a 3 bebidas alcohólicas por día tienen un riesgo de cáncer de mama aproximadamente un 20% mayor que las mujeres que no beben. El alcohol puede alterar el funcionamiento del estrógeno en el cuerpo y elevar los niveles en sangre. Los niveles elevados de estrógeno también están relacionados con un mayor riesgo de cáncer de mama. Nadie debería beber mucho alcohol. A las mujeres que deciden beber, se les recomienda limitar su consumo de alcohol a 1 bebida o menos por día. Una bebida es una botella de cerveza regular, una copa de vino de 5 onzas o 1 ½ onza de licor. Los estudios han demostrado que algunos factores dietéticos no contribuyen al riesgo de cáncer de mama. Por ejemplo, la cafeína, tanto del café como del té, y el azúcar, incluidas las bebidas azucaradas, no están relacionados con el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, comer mucha azúcar o beber muchas bebidas azucaradas puede provocar un aumento de peso, lo que está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama. Se están estudiando muchos factores dietéticos por su posible relación con el aumento o, en algunos casos, una disminución del riesgo de cáncer de mama. Estos incluyen:

• Productos lácteos
• Grasa alimentaria
• Fibra
• Folato (o ácido fólico)
• Consumo de carne
• Soja y
• Vitamina D

Además de comer frutas y verduras y limitar el alcohol, el ejercicio regular también está relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama. Las mujeres que hacen ejercicio regularmente tienen un riesgo de cáncer de mama entre un 10 y un 20% menor que las que no son activas.

Este beneficio se ilustra más claramente en mujeres posmenopáusicas. El ejercicio puede ayudar a limitar el aumento de peso. Además, fortalece y promueve una sensación general de bienestar. Comenzar con el ejercicio no tiene que ser difícil. Elija actividades que disfrute para sentirse motivado a seguir haciendo ejercicio regularmente. Caminar es una opción excelente y sencilla. Caminar a un ritmo constante durante 30 minutos, de 3 a 5 días por semana, es un buen comienzo. Estos 30 minutos no tienen por qué hacerse todos a la vez. Por ejemplo, podría tener dos caminatas de 15 minutos o tres de 10 minutos. El ejercicio también puede integrarse en su rutina diaria. Camine a la tienda en lugar de conducir, si puede. Si conduce, en lugar de elegir el estacionamiento más cercano, estacione más lejos de la tienda y camine.

También puede tomar las escaleras en vez de un ascensor. Si trabaja en un escritorio, levántese cada hora para estirarse y dar un pequeño paseo. Estos pequeños cambios en su rutina pueden hacer una gran diferencia. Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, tiene sobrepeso u otros problemas médicos, consulte a su proveedor de atención médica antes de empezar a hacer ejercicio. Puede ayudarle a empezar de forma segura.

Fumar es otro factor de riesgo relacionado con el estilo de vida. Las mujeres que fuman por muchos años pueden tener un riesgo ligeramente mayor de cáncer de mama.

Las mujeres que fuman actualmente y han fumado durante más de 10 años parecen tener un riesgo de cáncer de mama un 10% mayor que las mujeres que nunca han fumado. En comparación, las mujeres que fuman actualmente, pero han fumado durante menos de 10 años no parecen tener un mayor riesgo de cáncer de mama.

Los investigadores siguen estudiando si los fumadores anteriores tienen un mayor riesgo de cáncer de mama. Si bien fumar solo puede estar relacionado con un ligero aumento del riesgo de cáncer de mama, dejar de fumar, o nunca comenzar a fumar, es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

Si no fuma, no empiece. Si fuma, considere tratar de dejar de fumar lo antes posible. Tan pronto como deja de fumar, su cuerpo comienza una serie de mejoras positivas que continúan durante años, incluido un menor riesgo de muchos tipos de cáncer. Si desea dejar de fumar, pero no sabe cómo empezar, hable con su proveedor de atención médica. Pueden hablarle sobre las opciones disponibles y ayudarle a decidir cuál es la adecuada para usted. Por último, los estudios muestran que las mujeres que trabajan en turnos nocturnos durante muchos años podrían tener un riesgo ligeramente mayor de cáncer de mama. Una posible razón de este mayor riesgo es la exposición a la luz por la noche. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender qué aspectos del trabajo por turnos pueden estar relacionados con el riesgo de cáncer de mama. Aunque no hay forma de prevenir el cáncer de mama con comportamientos saludables de estilo de vida, hay varias cosas que puede hacer para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y otras enfermedades. Lo más importante que puede hacer es tomar un papel proactivo en su salud y atención médica. Por lo tanto, hable con su proveedor de atención médica para comprender su riesgo de cáncer de mama y crear juntos un plan de cuidado mamario que sea adecuado para usted. Para aprender más, por favor visite la página de Recursos Educativos de la sección Komen en Español de komen.org.